После наступления менопаузы здоровье женщины во многом зависит от того, как она питается, ведь именно с помощью питания можно облегчить страдания при климаксе, а то и вовсе избавиться от них.

Привлекательность женщины зависит не столько от ее физического возраста, сколько от ее самоощущения.

Чтобы чувствовать в себе заряд бодрости и энергии и до глубокой старости наслаждаться полноценной жизнью, необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Отказаться от употребления жирных сортов мяса.
Собственно, это рекомендовано для любого возраста.

2. Ограничить продукты, содержащие много холестерина.
Яйца лучше употреблять не отдельно, а в блюдах (сырниках, омлетах). Актуальным становится правильный выбор продуктов, содержащих жиры. Жиры животного происхождения содержат так называемые насыщенные жирные кислоты, которые, поступая в организм, способствуют повышению в крови уровня холестерина.

В растительных продуктах (в орехах, растительном масле и т.д.) содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, потребление которых способствует снижению уровня холестерина в крови.

Виды жиров легко отличить друг от друга по внешнему виду: насыщенные при комнатной температуре сохраняют твердое состояние, а ненасыщенные становятся жидкими. Но и ненасыщенные жиры следует потреблять в ограниченном количестве.

3. Потреблять побольше углеводов – источника энергии
для организма.
Крупы и макароны не дают такой прибавки в весе, как жиры, если приготовлены на пару, в духовке или в микроволновке без жира.

4. Увеличить потребление морепродуктов.
В рыбных продуктах и в некоторых растительных маслах присутствуют полезные мононенасыщенные жирные кислоты,
которые способствуют нормализации жирового состава крови. Компоненты этих жирных кислот защищают от болезней сердца — они повышают содержание «хорошего» холестерина и понижают кровяное давление. Лучший выбор — жирная рыба дважды в неделю.

5. Ограничить потребление соли.
Как уже говорилось, в климактерическом периоде возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности, гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли. Пряные травы и приправы придадут новый необычный вкус знакомым продуктам и принесут пользу, являясь еще и лекарственными растениями.

6. Побольше витаминов и микроэлементов,
которые необходимы для всех обменных процессов.
Наибольшее количество витаминов и микроэлементов содержится в ярко окрашенных овощах. Например, ешьте краснокочанную, а не белокочанную капусту, грейпфруты с красной, а не с белой мякотью.

Полезна любая зелень. Источник витаминов группы В — отруби.
Они являются очень ценным продуктом, влияющим на обмен веществ, нормализуют работу кишечника и противостоят возникновению запоров. Можно добавлять их в супы, каши, котлеты. Можно хотя бы раз в день съедать по ложечке отрубей, запивая их стаканом воды.

Антиоксидант витамин Е защищает сердце, облегчает приливы, уменьшает набухание груди и вагинальную сухость. Он содержится в спарже, коричневом рисе, фасоли, зеленом горошке, картофеле и растительном масле. Магний содержится в миндале, орехах кешью, салате, ламинарии, пшеничных отрубях. К примеру, съев три столовые ложки толченого миндаля, вы получите около 77 мг магния. Общее количество данного минерала в рационе должно составлять 320 мг.

Бор задерживает кальций в костях и тем самым уменьшает их хрупкость. Содержится бор в миндале, черносливе, изюме, спарже, кочанной капусте, инжире, персиках, клубнике.

7. Женщинам этого возраста необходим кальций.
Он нужен для роста и укрепления скелета. К тому же кальций предупреждает остеопороз – утончение костной ткани. Большим содержанием кальция обладают йогурты, творог, рыбий жир, жирная рыба, растительный маргарин, миндаль, дрожжи, соевое молоко (желательно, только из генно немодифицированной сои), соевые бобы (тофу).

Выбирайте молочные продукты с низкой жирностью, так как в них содержится больше кальция. Полезен и сыр нежирных сортов — он наиболее богат и белком и кальцием.

8. Стимулируйте мозговую активность.
В этом помогут кофеин (кофе не более двух чашек в сутки), черный шоколад, какао, витамин Е, минеральные соли, свежие фрукты, перепелиные яйца, жирная рыба, рапсовое масло.

9. Не поддавайтесь стрессу.
Повышает устойчивость к нервным стрессам черника.
Оптимальное соотношение в ней витаминов группы В и С обеспечивает сосудоукрепляющее, противоанемическое действие. Черника улучшает память.

Аналогичными качествами обладают свежевыжатые фруктовые и ягодные соки (цитрусовых, абрикоса, персика, малины, черной смородины), грецкий орех, фундук, миндаль. Выработке в организме эндорфинов – гормонов удовольствия – способствуют сладости. В небольших количествах рекомендуются зефир, пастила, мармелад.

10. В период менопаузы важен не только состав продуктов,
но и сам процесс еды.
Чтобы уменьшить аппетит, перед началом еды следует выпить полстакана воды. Пищу надо пережевывать тщательно. Чем больше времени вы тратите на еду, тем лучше: насыщение придет при меньшем количестве съеденного. Ужин должен быть не позже
за 3 часа до сна.

Скажем лишним килограммам «нет»

В элегантном возрасте появляется реальная угроза ожирения — менопаузальный метаболический синдром.

Он выражается в том, что женщина после прекращения цикла в течение 6-12 месяцев резко набирает 10-12 кг лишнего веса. Причем килограммы эти располагаются не там, где раньше они образовывали приятные округлые формы, а на животе.

Мало того, что талия исчезает, — возрастает еще и угроза гипертонии, потому что новый жир — «злой», ведущий к атеросклерозу, сахарному диабету, ишемической болезни сердца, раку молочной железы и прямой кишки.

Кроме того, сам по себе климакс способен вызвать изменение вкусовых пристрастий. В 45-50 лет женщины начинают потреблять все больше и больше сладостей. И, если не берут свой рацион под контроль, через пару лет такой «сладкой» жизни превращаются в «пышечек».

Единственный способ защитить себя от лишних килограммов — научиться правильно питаться и заниматься спортом. Естественно, в пределах разумного. Ведь после 45 лет диета и чрезмерная физическая нагрузка не только не приведут к уменьшению веса, но и могут существенно ухудшить состояние здоровья.

Медики предупреждают: настойчивые попытки вернуть девичью талию могут привести к уменьшению уровня эстрона в крови и более тяжелому течению климактерического периода.

Спорт — лекарство для души и тела

Период менопаузы — это своеобразная «тренировка на выносливость» для нашего организма. В это время повышается риск развития артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, психоэмоциональных нарушений. Справиться с недугами помогут физические нагрузки.

Они, как известно, бывают статическими и динамическими.
Для профилактики климактерического синдрома целесообразно делать акцент на динамических нагрузках: беге, плавании, катании на велосипеде, роликах, коньках или лыжах.

А вот занятия на силовых тренажерах, игра в баскетбол, волейбол или теннис в период менопаузы противопоказаны: они могут провоцировать повышение артериального давления и вызвать боли в сердце.

После выполнения каждого физического упражнения необходимо измерить пульс и число дыхательных движений. Спустя 10 минут после упражнений для женщин в 30-39 лет характерна частота сердечных сокращений 130-132 ударов в минуту, в 40-49 лет — 123-125 ударов в минуту, а в 50-59 лет нормой считается 112-115 ударов в минуту. Число дыхательных движений для любого возраста должно укладываться в 25-30 в минуту.

Если ваши показатели превышают норму, снижайте нагрузку.
Для повышения эффективности физических упражнений придерживайтесь следующих правил:

• заниматься спортом не ежедневно, а через день;
• длительность тренировки должна быть не менее 20 минут;
• с каждым разом увеличивайте время для тренировок на 5 минут;
• если вам тяжело заниматься на протяжении часа,
  делайте 5-ти минутные перерывы каждые 20 минут.

И запомните главное: упражнения ни в коем случае не должны вызывать у вас перенапряжения, сильной усталости или головокружения. Наоборот, физическая активность должна обеспечить прилив сил и энергии.